Quando parliamo di miglioramento del fisico, l’ipertrofia, o aumento della massa muscolare, è sicuramente una delle prime cose a cui pensiamo
Spesso però, uno sviluppo muscolare richiede mesi di duro lavoro e sacrifici, e se in aggiunta non siamo ben informati su ciò che dobbiamo fare, tutto questo diventa frustrante, o addirittura demotivante.
Iniziamo allora dalla creazione di un programma, e lo dividiamo in due parti, un programma di allenamento, ed un piano alimentare. Ebbene sì, queste sono gli unici ingredienti fondamentali per sviluppare in modo sano la nostra muscolatura.
Infatti per ottenere i risultati desiderati, avremo bisogno sia di un allenamento in palestra ben strutturato, sia del giusto nutrimento, altrimenti i nostri muscoli, in carenza di nutrienti, non riusciranno a performare, e tantomeno a crescere.
Elenchiamo qui di seguito le cose più importanti da tenere a mente, sia per l’allenamento che per la dieta, per leggere ulteriori articoli ed avere altre informazioni ed approfondimenti, visita Deus Medical.
Quante ripetizioni devo fare?
Nello scegliere il numero di ripetizioni che svolgiamo per ogni esercizio, ricordiamo che non dovremmo mai essere in grado di superare le 20, e che il range ideale per sviluppare la muscolatura è tra le 6 e le 12 ripetizioni.
Quanto peso devo usare?
Quando dobbiamo decidere quanto peso usare, la regola d’oro da seguire è che se vuoi incrementare la muscolatura, alla fine della tua serie dovresti essere in grado di fare massimo un paio di ripetizioni prima di cedere del tutto. Per esempio se decidi di allenarti con serie da 8 ripetizioni, scegli un peso il quale ti consenta di farne 10 prima di cedere del tutto e non riuscire a fare l’undicesima.
Quali esercizi sono meglio?
La scelta degli esercizi è probabilmente la più difficile, ne sono presenti una varietà impressionante e non sappiamo mai quale sarebbe meglio per noi. C’è da dividerli però in esercizi multi articolari ed esercizi d’isolamento. I primi sono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, di solito sono molto più consigliati e più completi ma possono richiedere movimenti complessi da apprendere per i principianti. I secondi invece risultano molto più semplici, essendo esercizi che vanno ad allenare un solo muscolo, lo “isolano”, ma allo stesso tempo, fare solo questo tipo di esercizi vorrebbe dire allenarsi per ore ed ore ogni giorno per ottenere una crescita equilibrata.
Quanto mi devo allenare?
L’ultimo tassello del nostro puzzle, la quantità di allenamento deve essere ben pensata come tutto il resto. Per i principianti un buon consiglio è quello di limitare l’allenamento a 3 volte a settimana, per dare tempo al proprio corpo di recuperare, durante questi 3 allenamenti non si dovrebbe mai esagerare con il numero serie né con il numero di esercizi. Un buon consiglio generale è quello di fare dai 5 ai 7 esercizi per allenamento, per 3 serie ciascuno. Per esempio da 3 esercizi multi articolari e seguire con 3 esercizi d’isolamento, questo ci permette di coinvolgere il maggior numero di muscoli possibile e quindi di massimizzare il nostro potenziale di crescita.
Quanto devo mangiare?
Per arrivare a quanto dovremmo mangiare, dobbiamo prima capire quante calorie consuma il nostro corpo, il cosiddetto BMR, o metabolismo basale. Per farlo potete recarvi su uno qualsiasi dei svariati siti che potete trovare su Google e seguire le formule (occhio alla variazione della formula tra uomini e donne). Una stima molto approssimativa si può anche ottenere moltiplicando il proprio peso, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Una volta ottenuto il nostro BMR dobbiamo tenere a mente che se il nostro corpo consuma (Esempio) 1800kcal al giorno, per sviluppare la muscolatura dovremo cercare di assumere circa 400-500 kcal in più, ossia 2200 kcal.
Cosa devo mangiare?
La parte più difficile di un qualsiasi percorso di fitness è la dieta, che appare sempre molto rigida e richiede quasi sempre considerevoli sacrifici. Quando sappiamo la quantità di calorie da assumere ogni giorno, dobbiamo decidere sotto che forma assumerle, carboidrati, grassi o proteine? Dalle nostre ipotetiche 2200 kcal, dobbiamo cercare di tirare fuori il massimo. Le quantità consigliate di macronutrienti per sostenere il sano sviluppo della muscolatura sono:
1.5g di proteine per kg di peso corporeo (pesano 80kg, cercheremo di assumere almeno 120g di proteine al giorno).
Da 0.5 a 1.5g di grassi per kg di peso corporeo.
Il resto delle calorie dovrebbe provenire da varie fonti di carboidrati, possibilmente complessi, e con il minor numero di zuccheri possibile.
In conclusione
Aumentare la massa muscolare richiede impegno e dedizione sia nell’allenamento che nel seguire una dieta appropriata. Una corretta alimentazione implica un apporto sufficiente di proteine, grassi e calorie che superino il dispendio energetico giornaliero quanto basta per costruire muscoli, ma non così drasticamente da causare un aumento eccessivo di grasso. Grandi aumenti della massa muscolare richiedono mesi o anni di allenamento, ma sono possibili per la maggior parte delle persone. Nel complesso, per raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare, devi sollevare tanto, mangiare bene ed essere costante.