Il fabbisogno giornaliero di sonno varia da persona a persona in base a vari fattori (come l’età), ma indicativamente un adulto ha bisogno di dormire almeno 7-8 ore per notte; talvolta però può succedere che i ritmi del sonno si alterino in maniere diverse:

• Difficoltà ad addormentarsi: alcune persone rimangono sveglie a letto senza riuscire a prendere sonno in tempi brevi
• Risvegli troppo frequenti: è normale svegliarsi di notte per andare in bagno o cambiare posizione, ma se i risvegli sono troppi e si fatica a riaddormentarsi la qualità del sonno rischia di risentirne.

Quando questo avviene per un periodo più lungo di tre mesi e il disturbo si presenta più di tre notti a settimana, si può iniziare a parlare davvero di insonnia. Se i sintomi diventano troppo gravi e le attività quotidiane sono compromesse dalla stanchezza, è sempre consigliabile consultare un medico; tuttavia, se l’insonnia non è particolarmente grave, alcuni accorgimenti potrebbero aiutare a tenere sotto controllo il problema.

Combattere l’insonnia cambiando dieta

Quello che bevete e mangiate (soprattutto dal tardo pomeriggio in poi) può influenzare pesantemente la qualità del vostro sonno in vari modi:

• Assunzione di caffè, tè e bibite che contengono caffeina: la caffeina è un eccitante del sistema nervoso; il classico caffè a fine pasto, soprattutto dopo cena, andrebbe evitato.
• Eccessivo consumo di alcolici: a dispetto dell’iniziale sonnolenza che gli alcolici possono provocare, è possibile che bere troppo a cena comprometta il riposo notturno.
• Cena troppo abbondante o pesante: coricarsi con la pancia piena potrebbe predisporre a un sonno di cattiva qualità. Evitate gli alimenti troppo grassi, salati, dolci o piccanti, che richiedono una digestione più lenta e difficoltosa; optate piuttosto per cibi leggeri, come cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre, il tutto condito con un filo d’olio extravergine d’oliva.

Come ulteriore accorgimento per migliorare il sonno (e la digestione), conviene attendere almeno due o tre ore dalla fine della cena prima di coricarsi.

Combattere l’insonnia cambiando abitudini

Talvolta, l’insonnia notturna è dovuta a una serie di cattive abitudini adottate durante il giorno:

• Vita sedentaria: l’attività fisica praticata regolarmente aiuta ad abbassare i livelli di stress, favorendo il rilassamento. Una passeggiata di mezz’ora, tre o quattro volte a settimana, può portare immensi benefici a tutto l’organismo, tra cui la possibilità di dormire meglio.
• Attività fisica praticata di sera o di notte: durante la notte, il corpo umano presenta i picchi minimi di temperatura, pressione e battito cardiaco, tutte condizioni incompatibili con un allenamento soddisfacente. Qualora foste fisicamente in grado di allenarvi anche nelle ore serali, evitate le attività troppo impegnative, che disturberebbero il sonno; se desiderate scaricare un po’ la tensione, meglio una sessione leggera di yoga o pilates. In generale, però, cercate di allenarvi solo al mattino o nelle prime ore del pomeriggio: il vostro corpo sarà più efficiente e otterrete performance migliori.

Troppo tempo davanti agli schermi: alcune persone trovano rilassante usare il telefono prima di dormire, ma per altre la luce blu che proviene dagli schermi potrebbe risultare fastidiosa, se non addirittura impedire l’addormentamento. Idealmente dovreste spegnere computer, televisori e smartphone un’ora prima di coricarvi; se proprio non potete, assicuratevi almeno di aver impostato un filtro contro le luci blu.

Se arrivate a sera stanchi, stressati e magari un po’ nervosi, cercate di ritagliarvi (nei limiti del possibile) un piccolo momento tutto dedicato a voi. A seconda dei vostri gusti, ci sono parecchie cose che potrebbero farvi rilassare:

• Tisana d’erbe: che abbiate voglia di acquistare le erbe essiccate da mettere in infusione oppure dei filtri già pronti, ci sono diverse piante capaci di conciliare il sonno, come camomilla, melissa, biancospino e valeriana. Anche un bicchiere di latte caldo può aiutare, oppure un integratore di melatonina.
• Oli essenziali: qualche goccia di olio essenziale di lavanda sul cuscino sprigiona un aroma dolce e rilassante. Gli oli essenziali possono essere aggiunti anche all’acqua del bagno; in questo modo, potrete approfittarne per rilassare i muscoli con l’acqua calda.
• Materasso nuovo: se vi svegliate spesso perché non riuscite a riposare comodamente, e magari vi alzate al mattino con degli inspiegabili dolori alla schiena, potrebbe essere arrivato il momento di cambiare materasso. In media, un materasso dura dai cinque ai dieci anni; dopo quel lasso di tempo, è molto probabile che dovrete cambiarlo. Non abbiate paura di farvi consigliare da un esperto riguardo il tipo di materasso più adatto a voi: in lattice se soffrite di allergie, in memory foam se riposate su un fianco, a molle insacchettate se dormite con un partner. Vedrete che trovando il miglior materasso per voi sarà più facile trovare una posizione comoda per dormire. In rete potete trovare fantastici prodotti a prezzo quasi di fabbrica, ma orientarsi tra i vari marchi può essere complicato. Leggete le recensioni di Emma e di altri marchi per fare un acquisto informato e conveniente.